단백질 많은 음식, 동물성 식물성 단백질 계산

단백질은 우리몸에 가장 필요한 영양소 중 하나입니다. 운동을 하고나면 단백질을 섭취해주어야 합니다. 근육이 성장하는데 단백질을 필요로 하기 때문입니다. 또한 단백질은 사람들마다 필요로 하는 양이 다르며 자신에게 알맞은 양을 먹어주면 됩니다.

단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눠져 있습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질은 같은 단백질이지만 단백질이 분해되는 아미노산 구조에 차이가 있습니다. 따라서 적절하게 섞어서 먹어주는 것이 좋습니다. 

식물성 단백질

콩, 두부, 견과류 등에 식물성 단백질이 많이 들어 있습니다. 식물성 단백질을 먹으면 장수한다는 연구결과가 있을 정도인데요. 특히나 콩이나 두부와 같은 식품들은 단백질이 많은 식품이기도 하지만 장수식품으로도 꼽히고 있습니다. 하지만 운동을 하는데는 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질이 더 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

또한 식물성단백질은 다이어트를 하는데 매우 효과적입니다. 지방의 함량이 동물성 단백질보다 낮기 때문입니다. 따라서 다이어트에 최적화 되어 있으며 닭가슴살과 같이 지방이 아주 적은 식품과 함께 먹으면 그 효과가 좋습니다.

동물성 단백질

동물성 단백질은 고기종류에 많이 들어 있습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 많이 들어 있습니다. 또한 고기가 아니어도 계란이나 생선, 치즈 등이 있습니다. 식물성단백질보다는 동물성 단백질이 질이 더 좋다고 생각하시면 됩니다.

동물성 단백질에는 필수 아미노산이 전부 들어있기 때문인데요. 대신 동물성 단백질은 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 체중감소를 목적으로 식단관리를 한다면 지방 섭취에 조심하셔야 됩니다.

단백질 섭취량 계산

단백질 먹는량은 자신의 몸무게에 비례해서 먹어주면 됩니다. 또한 단백질은 한번에 많이 먹는 것 보다는 일상생활에서 꾸준하게 먹어주는 것이 좋습니다. 하루에 소화되는 것에 한계도 있기 때문에 꾸준히 먹어주는 것이 더 효과를 높일 수 있습니다.

특히나 고단백 식사를 하게 되면 다이어트 효과가 극대화된다는 연구결과가 있습니다. 또한 근력운동을 하시는 분들은 근손실을 항상 걱정하시는데 운동을 빡세게 하고 식단으로 고단백식을 한다면 근육이 빨리 회복되고 멋진몸을 만들 수 있습니다.

일반적으로 먹어야하는 단백질량 = 몸무게 x 1~1.2g 

운동할 경우 먹어야하는 단백질량 = 몸무게 x 1.5~1.7g

자신의 몸무게가 60kg이라면 하루에 60g정도의 단백질은 먹어줘야 영양 밸런스가 맞게 먹는 것입니다. 또한 60kg x 1.5를 하여 나온수인 90g은 운동을 하거나 다이어트를 한다면 먹어야되는 단백질 양입니다. 물론 꼭 1.5배를 먹으라는 것은 아니지만 이 정도를 먹으면 근성장에 도움이 될 수 있으며 지방제거에도 도움이 됩니다.

이렇게 자신의 몸무게에 비례해서 먹으면 되고 식물성 단백질과 동물성 단백질을 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다.

동물성 단백질이 더 좋은 단백질이지만 지방이 포함되어 있기 때문에 다이어트, 체중감소가 목표라면 지방함량이 가장 낮은 것을 선택하면 됩니다.

100g 당 단백질 양

두부 : 9g / 100g

콩 : 9g / 100g

김 : 38g / 100g

계란 1개 : 7g / 1개

우유 : 4g / 100g

닭가슴살 : 23g / 100g

돼지고기(목살) : 20g / 100g

소고기(안심) : 20g / 100g

오징어 : 18g / 100g

새우 : 20g / 100g

고등어 : 19g / 100g

참치(캔) : 20g / 100g

동태 : 20g / 100g

이렇게 보시면 거의 대부분이 같은 양이면 비슷한 단백질 양을 가지고 있는 것을 알 수 있습니다. 따라서 여기서 지방이 필요없다면 지방이 가장 덜 들어가 있는 음식을 선택하시면 되고 동물성과 식물성을 섞어서 드셔주시면 됩니다.

특히 밥이나 기타 야채 과일 등에도 소량의 단백질이 들어가 있기 때문에 그런 것 까지 합한다면 하루의 단백질량을 충분히 채울 수 있습니다. 단백질 공급에 가장 좋다는 닭가슴살로 하면 지방도 적어서 아주 좋을 것 같습니다. 저는 두부로 하는데 다이어트를 하는데에는 두부가 포만감도 있고 단백질도 있어 아주 좋습니다.

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